Wat is toch dat hongergevoel?

Simpel gezegd is een hongergevoel een signaal van je lichaam om aan te geven dat er energie en/of voedingsstoffen nodig zijn. Als de honger die we ervaren ook werkelijk een tekort aan voedingsstoffen of energie is, dan werkt ons hongermechanisme goed. Helaas werkt het bij de meesten van ons niet meer op deze manier. In dit artikel wil ik jullie uitleggen waardoor ons hongermechanisme verstoord kan zijn en wat je hieraan kunt doen.

Hierbij komen de volgende onderwerpen aan bod:

  • Koolhydraten zijn niet de enige brandstof voor ons lichaam en zeker niet de meest efficiënte.
  • Ons lichaam kan slechts beperkt koolhydraten opslaan, overschotten worden opgeslagen als vet. Dit artikel gaat in op wat we kunnen met die wetenschap.
  • Veel mensen zijn erg afhankelijk van maaltijden, anders voelen ze zich onprettig. Lees verderop meer over de oorzaak en oplossingen.
  • Koolhydraten en frequente tussendoortjes leiden er toe dat we vaker een hongergevoel ervaren. Je kunt dit onechte hongergevoel onder controle krijgen.
  • Goede voeding is belangrijk, het gaat echter niet alleen om wat je eet, maar ook om hoe vaak en wanneer je eet.
  • Zonder een goed werkende spijsvertering kan zelfs de gezondste voeding je honger niet stillen.
  • Bepaalde voedingsmiddelen hebben een verslavend effect, ze wekken een hongerprikkel op waardoor je onnodig meer gaat eten. Zou je die misschien beter kunnen laten staan?
  • Tips om het hongermechanisme in ons lichaam weer optimaal te laten functioneren.

1. Brandstof

Aangezien wij normaalgesproken geen werkelijk energietekort hebben (de meesten van ons dragen toch zeker 7 kilo vet met zich mee), zijn er dus blijkbaar andere redenen waarom wij toch vaak een hongergevoel ervaren. Dit kan te maken hebben met een verstoorde signaalfunctie in ons lichaam. Een voorbeeld hiervan zijn mensen die om de paar uur iets moeten eten, omdat ze zich anders onprettig gaan voelen. Eén van de oorzaken hiervoor kan zijn dat je niet meer in staat bent lichaamsvet als energiebron te gebruiken.

Lichaamsvet is opgeslagen energie voor de lange termijn. Het is een brandstof die ons heel lang op de been houdt en veel energie levert. Voorwaarde is wel dat ons lichaam die brandstof kan gebruiken. Als je die vetreserves niet goed kunt aanwenden, dan ga je suikers verbranden voor energie. Je merkt dit bijvoorbeeld als je niet kunt sporten na een werkdag zonder eerst gegeten te hebben.

Om je lichaam weer te leren om vetten te gebruiken voor energie, is nuchter sporten een prima methode. Je kunt beginnen met bijvoorbeeld twee keer in de week nuchter te sporten. Met nuchter bedoel ik dat je minimaal 12 uur niets gegeten hebt. Het lichaam moet hierdoor wel gaan zoeken naar energie in het lichaam en over gaan op vetverbranding. De eerste twee weken zal dit moeilijk zijn, maar na verloop van tijd wordt het steeds makkelijker. Verder op in dit artikel vind je meer informatie over nuchter bewegen.

2. Opslag van koolhydraten

Wanneer we koolhydraten eten, worden deze in ons lichaam opgeslagen in de vorm van glycogeen. Opslag vindt plaats in de spieren en ook een klein beetje in de lever. In totaal kunnen we enkele honderden grammen aan glycogeen opslaan, dit verschilt per persoon. Glycogeen vormt de reservevoorraad om direct energie te kunnen leveren. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer je kunt opslaan. Door krachttraining en voldoende inname van eiwitten kan de spiermassa groeien. Als je niet meer glycogeen kunt opslaan (wanneer de spieren en lever vol zijn), worden de gegeten koolhydraten opgeslagen in de vorm van vet. Vet kunnen we heel makkelijk in grote hoeveelheden opslaan. Het is dus beter om eerst te bewegen, de glycogeen opmaken, en daarna pas te eten. Dan vul de energievoorraad weer aan en hoeft het niet in vet omgezet te worden. De hoeveelheid glycogeen in ons lichaam is voldoende voor een kortdurende energiebehoefte, bijvoorbeeld een uurtje sporten. Als de voorraad glycogeen op is, krijg je honger, tenzij je lichaam het opgeslagen vet kan gebruiken. Dus ga sporten voordat je gaat eten en ga na het eten ontspannen om het eten goed te laten verteren.

Een voorbeeld wat veel mensen zullen herkennen is de man met de hamer. Zodra je dit gevoel ervaart, betekent het dat je geen glycogeen meer hebt. Op vet kun je dan nog wel doorgaan, maar niet meer zo intensief als daarvoor. Met name als het vermogen om lichaamsvet te verbranden beperkt is. Dus wanneer je lichaam gewend is aan suikers als brandstof, zul je wanneer de glycogeen voorraad opgebruikt is honger krijgen.

3. Eten en bewegen

Ons lichaam kan uit eiwitten en vetten glucose maken wanneer dat nodig is. Glucose is een energiebron in al onze cellen. Als we niet voldoende eiwit eten, worden spieren afgebroken om glucose te maken. Wanneer we voldoende eiwitten eten, is er geen noodzaak om spieren af te breken en kan ons lichaam zelf glucose produceren uit vetten en eiwitten. Met de koolhydraten die we uit groente en fruit halen hebben we voldoende koolhydraten voor een efficiënt functionerend lichaam.

Ons lichaam beschikt over ruim voldoende energie (vetreserves) om bij dagen zonder eten toch prima te kunnen functioneren. We zijn dat alleen niet meer gewend, omdat we te vaak en te veel koolhydraten eten. Idealiter zouden we 18 maaltijden per week moeten eten, dan functioneert ons lichaam optimaal. Elke appel of ander tussendoortje is ook een maaltijd. In Westerse landen komen wij al gauw op 6 maaltijden per dag.

Tevens moeten we ons realiseren dat ons lichaam energie nodig heeft om voeding te verteren. Elke keer als we na het eten gaan sporten of bewegen, trekken we als het ware de energie weg uit de spijsvertering en gebruiken we dat ergens anders voor. De spijsvertering verloopt daardoor niet optimaal. We kunnen dan nog wel wat energie opnemen, maar veel voedingsstoffen en bouwstoffen kunnen we niet absorberen. Daardoor creëren we ondanks dat we misschien heel gezond eten, toch tekorten. Dus zorg na de maaltijd voor ontspanning voor een optimale vertering.

4. Bloedsuiker

Een indicator voor het lichaam om hongersignalen naar de hersenen te sturen is de glucosespiegel in het bloed. Het lichaam reageert echter niet alleen met een signaal als er werkelijk een te lage glucosewaarde in het bloed aanwezig is, maar eveneens bij een sterke daling in glucose. Koolhydraatrijke maaltijden en tussendoortjes (brood, mueslireep, ontbijtkoek, etc.) doen de glucosespiegel sterk stijgen, waarna deze vervolgens ook weer snel daalt, wat opnieuw een hongerprikkel opwekt.
Een lage bloedsuiker voelt onprettig en daardoor gaat je lichaam om meer eten vragen. In dit geval is er dus geen echte noodzaak voor extra energie. Maar door te eten op zo’n moment wordt de bloedsuiker verhoogd en voel je je dus snel beter. Op lange termijn werkt het echter iets minder positief, omdat je blijft eten en daardoor onnodig veel calorieën binnenkrijgt, zonder het probleem op te lossen. Door voedingsmiddelen te eten die de bloedsuiker niet zo buitensporig beïnvloeden, zal je meer controle krijgen over je hongergevoel. Voorbeelden hiervan zijn knolgroenten, pompoenen, noten, wortels, bietjes, etc. Daarnaast is het belangrijk dat je maaltijden eet die voldoende voedingsstoffen en energie leveren, zodat je niet steeds tussendoor hoeft te eten. Zorg er voor dat je elke maaltijd (goede!!!)vetten, eiwitten en koolhydraten eet. Een volgende keer meer over vetten.

5. Spijsvertering

Wat veel mensen niet weten is dat de spijsvertering in de mond begint: Onze zintuigen worden geprikkeld door: reuk, smaak, aanraking, kauwen… Dit stimuleert de afgifte van speekselenzymen en andere spijsverteringsenzymen. Daardoor komt de spijsvertering op gang en ontstaat een hongergevoel. Wanneer je eet zonder dat je honger hebt of als je er geen zin in hebt, maakt je lichaam minder spijsverteringsenzymen en minder maagzuur aan. Ook dit verstoort de opname van voeding. Eten terwijl je gestrest bent of iets eten waar je absoluut geen zin in hebt, is dus af te raden. Het maakt niet uit hoe gezond die voeding is, het vult de maag, maar levert weinig meerwaarde. Het kan zelfs leiden tot een reactie van het immuunsysteem. Dan kan je nog beter niets eten. Eet wanneer je echt trek hebt en eet onder ontspannen omstandigheden, dus niet achter het stuur van je auto.

6. Insuline

Telkens als je eet gaat je alvleesklier allerlei stoffen aanmaken voor de vertering, waaronder insuline. De alvleesklier heeft na de maaltijd tijd nodig om te herstellen. De frequente tussendoortjes zorgen voor een verstoring van de functie van de alvleesklier. Wanneer de alvleesklier te vaak wordt overbelast en niet meer voldoende insuline aanmaakt, ontstaat uiteindelijk insulineresistentie; er wordt minder glucose uit het bloed gehaald. Dit veroorzaakt stress in het lichaam, waardoor je juist weer trek in iets zoets krijgt. Dat is dus nog een reden om die tussendoortjes te laten staan en de maaltijden voedzamer te maken.

7. Zin in wat lekkers

Een andere vorm van honger is de psychologische honger. Bepaalde voedingsstoffen kunnen er voor zorgen dat in de hersenen opiaten worden aangemaakt. Opiaten, van het woord opium, zijn morfineachtige stoffen die pijnstillend en lichtverslavend werken. Daardoor wil je meer en meer van die voeding eten, dit effect is zelfs zo sterk dat het tot dwangmatige overconsumptie kan leiden. Voedingsstoffen die dit effect teweegbrengen zijn o.a. geraffineerde koolhydraten (koekjes, gebakjes, cornflakes), suiker, fructose, verzadigde vetten, zout, smaakversterkers (o.a. E621), aspartaam, etc.

Dit verklaart waarom het zo moeilijk is om maar één chocolaatje te eten in plaats van een hele reep. We worden als het ware beloond met een blij gevoel als we die voeding eten. Daardoor willen we steeds meer en blijven we ervan eten terwijl we geen fysiologische behoefte hebben aan voeding. Als je er over nadenkt, we hebben werkelijk nooit een tekort aan patat, slagroomtaart of bijvoorbeeld chips en toch hebben we er soms heel veel zin in.

Bij een zoete smaak op de tong verwachten de hersenen energie, of dat nou werkelijke energie (calorieën) is of bijvoorbeeld zoetstof (dus ook stevia). De hersenen geven dan een signaal af dat een deel van de beschikbare energie naar de andere delen van het lichaam mag. Maar als er daarna niet daadwerkelijk suiker/energie binnenkomt (omdat het bijvoorbeeld een zoetstof was en geen suiker), dan geven de hersenen het signaal: HONGER. Dus suikervervangers als bijvoorbeeld in cola light, kauwgom, suikervrije toetjes, drinkontbijt, etc. zorgen ervoor dat je alleen maar honger krijgt. Daar ga je dus alleen maar meer door eten. Laat light producten staan en kies voor voeding in plaats van vulling.

8. Dus

Eet pas als je echt honger hebt – je hoeft helemaal niet de hele dag door te eten en sla af en toe gewoon eens een maaltijd over. Daarmee leer je je lichaam om niet alleen op koolhydraten te kunnen functioneren, maar ook vetten en eiwitten te gebruiken voor energie.

Binnen een paar weken kan je je lichaam weer aanleren om tussen de verschillende beschikbare voorraden aan energie te switchen. Daardoor zul je minder afhankelijk zijn van maaltijden en tussendoortjes. En dat zorgt voor veel rust in het lichaam, waardoor je meer energie zult hebben voor andere dingen.

Als we geen voedingsmiddelen eten die veel snelle koolhydraten bevatten, houden we zelf de suikerspiegel stabiel en daarmee onze insulinespiegel. Een eerste indicatie van suikerstofwisselingsproblemen is als je geen of moeilijk een maaltijd over kan slaan. Ga lekker nuchter sporten en zorg ervoor dat je lichaam na het eten rustig de maaltijd kan verteren.

En vergeet niet:
Eet om je lichaam te voeden en niet om je maag te vullen.

Cholesterol goed of niet?
Zuivel, wel of niet?

2 Comments

  • Richard 04/09/2016 at 09:41

    Dit is een goed uitleg !

    Reply
  • G.B 17/01/2019 at 07:50

    Helemaal mee eens.
    Ik eet ook al jaren alleen als ik honger heb.
    En ik voel me daar erg gezond en vooral goed fit bij.
    Ben bijna 60 jaar.
    Mij bevalt het prima zo.
    Eet vooral veel fruit en kwark,noten ,zaden en bv sesam pompoenpit olie. maar wel veel groente of kippensoep.

    Reply

Leave a Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.