Maaltijdreep met extra proteïne

Naar mijn idee hoort elke maaltijd tenminste te bestaan uit groenten, gezonde vetten, voedingsvezels en hoogwaardige proteïnen. Dat klinkt eenvoudig, maar in de praktijk blijkt een gebalanceerd voedingspatroon nog best een uitdaging. Onze dagelijkse hoeveelheid groente (en daarmee voedingsvezels) biedt vaak al ruimte voor verbetering, maar laten we vooral ook proteïne niet vergeten.

Maaltijdreep

Proteïnen krijgen vaak niet de aandacht die ze verdienen. Proteïnen vervullen tal van functies in ons lichaam, meer hierover kun je lezen in dit artikel: eiwitten hebben we nodig. Wanneer we zelf frequent bewegen en onze spieren gebruiken, bouwen we spiermassa op. Daarvoor hebben we natuurlijk wel bouwstenen nodig. Bouwstenen voor spieren (proteïne structuren) zijn aminozuren. Je kunt je dan wellicht wel voorstellen dat als er onvoldoende bouwstenen zijn, dat de aanmaak van spiermassa belemmerd wordt.

Maaltijdreep1

Spieren zijn dus opgebouwd uit proteïnen, niet alleen bij mensen, dat is natuurlijk ook het geval bij dieren. Vlees bestaat uiteraard niet voor 100% uit proteïne. Ter illustratie; een kipfilet bevat gemiddeld 22% proteïne. Dus per 100 gram gemiddeld  22 gram proteïne. De nadruk ligt hier op gemiddeld, want de ene kipfilet is werkelijk niet te vergelijken met de andere. Een filet van een kip die veel bewegingsvrijheid heeft gehad voorziet ons van aanzienlijk grotere hoeveelheden proteïne.

Ons lichaam heeft bij matige lichaamsactiviteit ca. 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat betekent dat als je 60 kg weegt, dat de ca. 60 gram eiwit nodig hebt (gemiddeld dus 275 gram (!) kipfilet als je andere proteïne bronnen buiten beschouwing laat). De hoeveelheid proteïne kan zelfs zo ver uiteen lopen dat je van een kip die nauwelijks bewegingsvrijheid had 2 tot 3 maal zo veel zou moeten eten om aan dezelfde hoeveelheid proteïne te komen als van een kip die z’n hele leven vrij heeft kunnen bewegen. De hoeveelheid proteïne is slechts één van de redenen om te kiezen voor dieren die veel hebben kunnen bewegen, hierover een andere keer meer.

Maaltijdreep2

Hoewel vlees vaak gezien wordt als een van de voornaamste bronnen van proteïne, bevatten insecten veelal nog veel meer proteïne. Gedroogde meelwormen bestaan maar liefst voor ca. 53% uit proteïne. Het klinkt misschien nog een beetje exotisch, buiten Europa is het eten van insecten heel gebruikelijk. En laten we niet vergeten dat wij jaarlijks ongemerkt ook al zo’n 500 gram insecten nuttigen (bron: duurzaaminsecteneten.nl), die verborgen zitten in ons voedsel, zoals in gedroogd fruit, kruiden en specerijen, cacao, etc.

Maaltijdreep3

Heb jij al eens overwogen insecten te gaan eten? Hierbij enkele interessante redenen die je wellicht kunnen overtuigen om ze te gaan proberen:

  1. Milieu vriendelijk; insecten leveren bij een gelijke hoeveelheid voer ca. 20 maal zo veel vlees op als runderen. Ze kunnen op een zeer klein oppervlak leven. Daarnaast is de vorming van broeikasgassen beduidend minder dan bij het houden van runderen of andere dieren.
  2. Ze zijn rijk aan proteïne, de werkelijke hoeveelheid varieert sterk per insect, echter de verteerbaarheid van deze eiwitten is zeer goed, waardoor ze beschouwd worden als hoogwaardige eiwitten (dit wordt vooral bepaald door de verhouding tussen de verschillende aanwezige aminozuren)
  3. Insecten bevatten naast essentiële aminozuren eveneens belangrijke voedingsstoffen zoals tyrosine, thyroxine, selenium, magnesium, zink, verschillende B-vitamines, vitamine A en D. De voedingswaarde is in veel gevallen vergelijkbaar met die van orgaanvlees. Super gezond dus.
  4. Ze smaken heerlijk nootachtig, helemaal als je ze eerst even roostert. Een smaak die uitstekend combineert met zowel zoete als hartige gerechten.

Maaltijdreep4

Wellicht nog een extra reden om insecten in ons voedingspatroon op te nemen: Vis is momenteel de voornaamste bron van de voor ons lichaam bruikbare omega 3 vetzuren, EPA en DHA. Recente onderzoeken van de universiteit van Wageningen hebben echter aangetoond dat insecten een interessante en duurzame bron van omega 3 zouden kunnen vormen. Verder onderzoek wordt momenteel uitgevoerd naar de eigenschappen en mogelijke inzetbaarheid. Zeer boeiende ontwikkelingen, vind ik.

wormen malen

Wanneer je gevriesdroogde wormen vermaalt, is de drempel een stuk lager om je er aan te wagen. Binnen enkele seconden heb je ze in de keukenmachine vermalen tot fijn poeder, waarna je ze eenvoudig verder kunt verwerken. Meng ze bijvoorbeeld door gehaktballetjes, rooster ze en gebruik ze in een pesto of zelfgemaakte chocolade cruesli of voeg ze toe aan je favoriete bakrecepten. Gevriesdroogde insecten zijn niet geschikt voor rauwe consumptie, dus zorg dat je ze wel altijd roostert of verwerkt in gerechten die verhit worden. Ik ben geen grote vleeseter, een beetje extra proteïne in de vorm van insecten vind ik daarom een ideale aanvulling, zoals in deze maaltijdrepen, vooral voor momenten dat je even weinig tijd hebt om wat te bereiden. Wat snack groente er bij en je lunchtrommel is klaar.

Maaltijdreep5

Groente, vetten, vezels en proteïne in één reep, zonder toegevoegde suikers of gedroogd fruit, waardoor de hoeveelheid koolhydraten beperkt blijft. Naast de insecten leveren eveneens de eieren en de collageen aminozuren. In plaats van de banaan kun je enkele eetlepels geroosterde pompoenpuree gebruiken om het gerecht minder zoet te maken, de tijgernoten in dit recept zorgen namelijk ook al voor een heerlijk romige en zoete smaak.

Maaltijdreep6

Sinds kort biedt Chufa Nederland een extra fijne maling van hun biologische tijgernotenmeel, waardoor het nog aantrekkelijker is om er mee te bakken. Ben je nog niet bekend met tijgernoten? In dit artikel over tijgernoten leg ik uit wat tijgernoten zijn, wat je er mee kunt en meer over de gezondheidswaarde. Aangezien tijgernoten geen noten zijn, maar kleine knolletjes, zijn ze uitermate geschikt voor mensen die geen noten kunnen verdragen. Ze bevatten aanzienlijk minder omega 6 vetzuren dan noten, en ze voorzien je gerechten van veel gezonde voedingsvezels, onder andere in de vorm van resistent zetmeel.

Mocht je er toch nog niet klaar voor zijn om insecten te gaan proberen, kun je ze ook gewoon weglaten in dit recept 😉

Maaltijdreep
 
Kooktijd
Totale tijd
 
Auteur:
Porties: 8
Ingrediënten
  • 250 gram wortel of pastinaak (schoongemaakt)
  • 50 gram ghee of kokosolie
  • 1 banaan
  • 175 gram chufameel
  • 1½ eetl. koekkruiden
  • 4 eieren
  • 1 theel. bakpoeder
  • 25 - 50 gram Tribolo’s (Meelwormpjes) of buffalowormen, fijngemalen
  • 2 eetl. gehydrolyseerd Collageen (optioneel)
Bereidingswijze
  1. Verwarm de oven voor op 170°C
  2. Hak de wortel in een foodprocessor tot fijne korrels
  3. Voeg ghee en banaan toe aan de wortels en mix kort
  4. Voeg vervolgens chufameel en koekkruiden tot en mix alles door elkaar.
  5. Proef evt. het deeg nu om te kijken of je nog wat extra koekkruiden wilt gebruiken (voeg toe indien gewenst)
  6. Meng op lage snelheid de eieren, bakpoeder, collageen en de gemalen wormpjes door het deeg.
  7. Schep het deeg in een ingevette ovenschaal (ca. 19 x 28 cm) en strijk glad aan de bovenkant.
  8. Bak de koek in ca. 30 minuten gaar.

 

 

Goed gevulde gehaktballetjes
Zoete aardappelsalade met oosterse dressing

6 Comments

  • maartje 28/01/2016 at 21:26

    Ik vind het soms best lastig die eiwitten!!…is het niet teveel qua vis/kip etc
    Hoeveel mag je maximaal

    Hoeveel eieren (van eigen kippen die vrij lopen en naast legkorrel ook groente enz eten) mag je per dag en dan per week?

    De meelwormpjes zijn best prijzig zag ik want hoeveel proteïne bevat het per 100 gram? Kan je ook bij de dierenzaak (dit klinkt gek) de insecten halen?

    Sorry veel vragen

    ps oei…kan ik bij u op de thee komen 😉

    Reply
    • Marjolijn 29/01/2016 at 17:57

      De hoeveelheid eiwitten die iemand nodig heeft verschilt van persoon tot persoon, de 1 gram per kilo lichaamsgewicht die ik in dit artikel noem is bij lichte tot matige activiteit. Dus dat is o.a. afhankelijk van je gewicht en hoeveel beweging je krijgt. Zoals ik al aangeef in het artikel bestaan gedroogde meelwormen voor ca. 53% uit eiwit. Die van de dierenspeciaalzaak zijn wellicht best geschikt voor consumptie, maar aangezien ze daar niet voor bedoeld zijn, zijn de kwaliteitseisen anders en kan er dus een risico aan verbonden zijn.
      De maximale veilig hoeveelheid die onderzocht is ligt op 3 eieren per dag.

      Reply
  • janine 04/03/2017 at 17:52

    Hay Marjolijn,
    De meelwormen zijn mij nog een stap te ver.
    Waardoor kan ik ze vervangen in dit recept?
    Is het mogelijk om ze weg te laten?

    Reply
    • Marjolijn 05/03/2017 at 10:04

      Hai Janine,
      De meelwormen kun je ook prima weglaten uit het recept. Om toch wat extra proteïne toe te voegen zou je 1 à 2 eetl collageenpoeder kunnen gebruiken.

      Reply
  • Judith 15/06/2018 at 14:47

    Zonder collageen en wormen een heerlijk recept! Ik heb het deeg in vormpjes gedaan en heb nu grappige ‘broodjes’ van gemaakt 🙂
    Dit is een blijvertje

    Reply
    • Marjolijn 16/06/2018 at 09:10

      Leuk om te horen! Inderdaad prima te maken zonder de extra proteïne 🙂

      Reply

Leave a Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.