Marokkaanse maaltijdsalade

Maaltijdsalades, ideaal voor deze tijd van het jaar, en dan het liefst buiten opeten natuurlijk. Ik maak graag een dubbele hoeveelheid zodat ik de volgende dag lekker de rest als lunch kan opeten. Ik houd van spannende en smaakvolle salades, niet zomaar wat rauwkost. Als basis gebruik ik natuurlijk groenten, en die breng ik op smaak met specerijen en verse kruiden. Voor deze Marokkaanse maaltijdsalade heb ik een basis gemaakt van bloemcous (kleine bloemkoolkorreltjes ter grootte van couscous). En geloof me, zelfs als je geen bloemkool fan bent, is dit een aanrader, je hebt dezelfde smaakbeleving als met echte couscous.

Marokkaanse salade

Een jaar of 15 geleden had ik nooit gedacht dat bloemkool zo veelzijdig was. Vroeger aten we het gewoon gekookt met een maizenapapje, en bij hoge uitzondering in een roerbakgerecht. Tegenwoordig maak ik er vanillepap mee, en cheesecake, risotto, nasi, hummuspandan-kokos’rijst’.  Voor volgende week heb ik ook een bijzonder bloemkool-blog-recept in de planning staan (wat dat wordt, houd ik nog even een verrassing 😉 ). Vandaag deel ik een van mijn favoriete maaltijdsalades van dit moment. De bloemkool zet ik net even aan, waardoor deze veel makkelijker verteerbaar is voor ons lichaam en de bioactieve stoffen beter opneembaar worden.

En als ik de bloemkool dan toch even kort gaar, fruit ik meteen wat gesnipperde uien. Uien zouden we dagelijks op ons menu moeten zetten, zo gezond zijn ze. Rauwe uien zijn helemaal mooi, en met lente ui (en bieslook) vind ik rauw heerlijk, maar bij gele en rode ui, eet ik ze liever licht gegaard. Ik heb een overzichtje voor je gemaakt met redenen om elke dag uien te eten en enkele tips om optimaal van de gezondheidsvoordelen te kunnen genieten:

Marokkaanse salade

  1. Uien zijn een bron van GABA, een niet-essentieel aminozuur en de belangrijkste rustgevende signaalstof voor ons zenuwstelsel. GABA zorgt voor een natuurlijke balans tussen activiteit en rust. Het is een lichaamseigen rustgever (o.a. nodig voor goede nachtrust), het helpt onze prikkelgevoeligheid te verminderen (wat heel handig is in bijvoorbeeld (examen/vakantie) stresssituaties, maar ook bij hooggevoeligheid). We maken het aan uit glutaminezuur, wat juist een stimulerende werking heeft op ons centrale zenuwstelsel. Met de juiste combinatie van faciliterende stoffen (o.a. enkele B vitamines en mangaan) zet ons lichaam het, bij overactiviteit van de neurenen, om in GABA. In de hersenen wordt er daarmee een balans gehouden tussen stimulerende en remmende neurotransmitters.
  2. In uien vinden we flinke hoeveelheden FOS (Fructo oligosacchariden), inuline en pectine, dit zijn vormen van prebiotische voedingsvezels. Deze voedingsvezels worden niet verteerd door normale gastro-intestinale enzymen, daardoor kunnen ze door bacteriën in de darm worden omgezet in kortketige vetzuren. Daarnaast vormen deze vezels (prebiotica) voeding voor de goede bacteriën in de darm.
  3. Quercitine, een bioactieve stof (onder andere in uien) die vooral bekend staat om zijn antioxidatieve werking (voorkomt dus o.a. schade aan cellen door vrije radikalen af te vangen, en oxidatie van LDL cholesterol), heeft ontstekingsremmende eigenschappen en functioneert als antihistamine (en daarmee indirect ook nog als ontstekingsremmer). Voor optimale opname van flavonoïden zijn we wel afhankelijk van de probiotische bacteriën in de darm en dus een gezonde darmflora. Marokkaanse salade
  4. Zwavelverbindingen (Allicine) zijn van groot belang voor veel verschillende lichaamsprocessen, aangezien het een onderdeel is van veel aminozuren. Zo is het bijvoorbeeld nodig voor de vorming van collageen, behoud van soepele spieren, kraakbeen, huid en bloedvaten, door vooral de celwanden soepel te houden. Ze spelen eveneens een voorname rol in detoxificatieprocessen in de lever. Wanneer we uien snijden komen enzymen vrij die nodig zijn om de zwavelverbinding biologisch beschikbaar te maken voor ons lichaam. Hiervoor is het belangrijk om de uien na het snijden ca. 30 minuten op de snijplank te laten liggen zodat de zwavelverbindingen de kans krijgen om te ontvouwen. Zwavel heeft een pijnstillende werking vanwege het remmend effect op de overdracht van pijnprikkels in de zenuwbanen en daarnaast vanwege het ontstekingsremmende effect. Dit effect is het sterkst bij het gebruik van rauwe uien (en look-achtigen).
  5. Saponinen versterken ons immuunsysteem, net als ze dat voor de plant gedaan hebben. Waar in veel gevallen saponinen als prikkelende antinutriënt optreden, is de ui (net als knoflook) een mooi voorbeeld van een plant met saponinen die onze gezondheid ondersteunen.
  6. Uien zijn rijk aan anti-oxidanten en polyfenolen (welke eigenlijk ook onder (indirecte) antioxidanten geschaard worden en waar quercitine eveneens onder valt), deze stoffen ondersteunen onze gezondheid onder andere door vrije radicalen af te vangen zodat deze geen schade meer kunnen aanrichten in ons lichaam. Indirecte antioxidanten worden zelf na gebruik geen vrije radicaal, wat bij bijvoorbeeld vitamine C wel het geval is. Daardoor is een combinatie tussen directe en indirecte antioxidanten ideaal om kettingreacties van oxidatie tegen te gaan.

Marokkaanse salade

En als extra bonus zijn uien zeer betaalbaar, en een geweldige smaakverrijker in zeer uiteenlopende gerechten, zoals in deze kruidige Marokkaanse salade.

Nog een laatste weetje: Uien en knoflook reduceren de werking van paracetamol binnen enkele minuten tot nul!

Marokkaanse maaltijdsalade
 
Deze aromatische maaltijdsalade heeft door de frisse, zoete en kruidige smaakcombinatie naar mijn idee geen eens zout en peper nodig. Maar je kunt het natuurlijk naar eigen smaak wel toevoegen.
Auteur:
Ingrediënten
  • 1 middelgrote ui
  • 3 teentjes knoflook
  • 3 eetl. rode palmolie of kokosolie
  • 1½ theel. ras el hanout*
  • 1½ theel. gemalen komijn
  • 1 bloemkool, schoongemaakt en in roosjes
  • 1 sinaasappel of 1 grapefruit
  • ca. 15 gram verse munt
  • ca. 15 gram verse koriander of peterselie
  • 1 handje amandelen (ongebrand en ongezouten)
  • 1 avocado (optioneel)
  • Evt. zout en peper
Bereidingswijze
  1. Pel en snipper de ui (en laat ca. 30 min op de snijplank liggen, zie uitleg hierboven) en hak de knoflook.
  2. Verwarm een grote hapjespan of wok met de kokosolie samen met de gesnipperde ui, knoflook, ras-el-hanout en komijn en laat ca. 10 minuten heel zachtjes smoren (niet bruin laten worden)
  3. Was de sinaasappel en rasp het oranje deel van de schil. Snijd de met een groot mes de witte schil van de sinaasappel en snijd de partjes een voor een tussen de vliesjes vandaan. Snijd de partjes een keer door en zet ze even apart.
  4. Pulseer in een keukenmachine de bloemkoolroosjes tot couscous korreltjes (steeds in kleine hoeveelheden om te voorkomen dat het pap wordt).
  5. Voeg de bloemkoolkorreltjes en de sinaasappelschil toe aan de gesmoorde ui. Zet het vuur wat hoger en roerbak enkele minuten tot de bloemkool net niet meer rauw is. Zet dan het vuur uit en laat afkoelen.
  6. Hak koriander en munt grof
  7. Hak de amandelen in grove stukken en rooster ze licht in een droge koekenpan.
  8. Pel de avocado en snijd in reepjes.
  9. Roer de kruiden door de bloemkoolcouscous en voeg indien gewenst zout en peper toe.
  10. De sinaasappelpartjes, amandelen en avocado kun je door de salade roeren of op de salade serveren.
  11. Lekker met een flinke scheut extra vierge olijfolie.
Notities
* Ik heb de mooie Ras en Hanout-kruidenmix van Margan gebruikt, deze is via hun webshop verkrijgbaar.

 

Oosterse dipsaus
Marshmallows

10 Comments

  • Marijke 20/07/2015 at 14:35

    Dat ziet er weer geweldig uit Marjolijn, Ga ik zeker maken in het weekend, kunnen we meenemen naar ons vakantie adres. Ideaal, want we komen er vrijdagavond laat aan en het is dan te laat om nog te koken.

    Reply
    • Marjolijn 22/07/2015 at 10:27

      Dankjewel Marijke. Geniet lekker van jullie vakantie! Dit is inderdaad zo’n heerlijke en makkelijke vakantiemaaltijd.

      Reply
  • Ingrid 24/07/2015 at 15:50

    werkelijk heel bijzonder bij punt 11 heb ik de culinaire Argan olie genomen dit ter aanvulling op de Ras el Hanout kruiden.

    Reply
    • Marjolijn 24/07/2015 at 19:37

      Dat klinkt goed, de nootachtige smaak van de argan zal inderdaad heel mooi aansluiten op de andere smaken. Leuk idee!

      Reply
  • Chantal 26/07/2015 at 18:52

    Klinkt wederom weer lekker! Maak zelf ook wel eens iets dergelijks, maar ben niet zo thuis in de Marokkaanse smaken. Ga hem zeker uitproberen.

    Valt wel op dat je geen proteïne (vlees, vis…) gebruikt.
    Ik denk dat ik dan niet voldoende heb om een uurtje of zes op te “knallen”… 😉

    Wat zou lekker zijn als bron van proteïne bij deze salade??

    Liefs, Chantal

    Reply
    • Marjolijn 26/07/2015 at 19:25

      Hoi Chantal,
      Ik eet er graag lamsvlees bij, geroosterde lamsbout of lamsgehaktballetjes bijvoorbeeld. Maar gegrilde vis zoals heilbot, schelvis of kabeljauw is ook een mooie combinatie.
      De noten bevatten een klein beetje proteïne, maar inderdaad relatief weinig, gelukkig zitten er wel veel goede vetten in met de avocado, kokosolie en olijfolie.
      Ik heb een restje van de salade ook al een keer opgebakken met roerei, dat was ook erg lekker.
      Liefs, Marjolijn

      Reply
      • Chantal 27/07/2015 at 09:14

        Dank je wel. Ga het eens met visje proberen.

        Reply
      • Chantal 31/07/2015 at 19:27

        Zojuist deze salade gemaakt. Hij was heerlijk!
        Zelfs de munt, die ik normaal vooral naar tandpasta vind smaken, deed het heel goed in dit gerecht (had hem wel gehalveerd in de hoeveelheid 😉 ).

        Dank voor dit mooie recept.

        Reply
        • Marjolijn 31/07/2015 at 20:11

          Leuk om te horen Chantal! De andere specerijen zijn sterk genoeg om tegen de munt op te kunnen 😉

          Reply
  • Goedgevulde ovengehaktballetjes 01/02/2016 at 11:00

    […] volgt) en koriander-bloemkoolrijst, voor bij courgetti bolognaise, bij een Marokkaanse ‘bloemcous’salade, in de lunchtrommel, of voor in het vliegtuig of tijdens een lange […]

    Reply

Leave a Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.