Variatie
Variatie in voeding zorgt voor een breder aanbod aan vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Het klinkt simpel, maar in werkelijkheid vinden veel mensen het een uitdaging dagelijks iets anders op tafel te toveren. Afwisseling in de avondmaaltijd lukt vaak nog wel, maar het ontbijt en de lunch blijken bij veel mensen elke dag uit de zelfde producten te bestaan.
Kijk vanuit mogelijkheden
Het is een grote stap om je voedingspatroon aan te passen. Het kost ook gewoon tijd en energie om iets te veranderen in je leven. Gun jezelf die tijd. Ik adviseer mensen vaak om het langzaam op te bouwen en vooral te kijken vanuit de mogelijkheden. Houd je doelen realistisch en zorg er voor dat het leuk blijft. In plaats van alternatieven voor je huidige voeding te zoeken, motiveert het vaak meer om te kijken wat je kunt maken met allerlei voorkeursproducten. Denk niet; wat zal ik eens eten in plaats van brood, maar; wat kan ik maken met (bijvoorbeeld) eieren.
Voorbereiding
Een belangrijke succesfactor voor een gezonder en gevarieerder voedingspatroon is voorbereiding.
Hierbij enkele tips:
- Zorg dat je goede ingrediënten en basisproducten in huis hebt
- Verzamel enkele eenvoudige maar smakelijke recepten
- Plan één moment in de week om wat maaltijden voor te bereiden
- Maak bij het bereiden van de avondmaaltijd een extra portie, zodat je dat in kunt vriezen of de volgende dag mee naar je werk kunt nemen (of mee naar school kunt geven).
Heel leuk allemaal, maar nu concreet:
Ontbijt
Ontbijt kan heel uitgebreid zijn of eenvoudigweg uit fruit bestaan, net waar je zin in hebt. Hierbij een aantal ideeën voor het ontbijt:
- zelfgemaakte muffins/cake (bereid bijvoorbeeld 1x in de week een hele lading van twee soorten muffins en vries die in porties in). Deze hartige of zoete lekkernijen zijn bij uitstek geschikt om allerlei soorten groenten in te verwerken; wortel, courgette, zoete aardappel… Natuurlijk zonder suiker, granen en melkproducten.
- smoothie (denk aan kokos(melk), amandelmelk, banaan, groente en fruit, notenpasta, cacao, avocado, kokosolie, chiazaad, hennepmelk, etc.). Kies enkele ingrediënten, hup staafmixer er in en in de thermosfles om mee te nemen.
- fruit(salade) met kokosroom/-melk
- snelle pannenkoekjes van boekweitmeel of zoete aardappel, serveer met vers fruit (pannenkoekjes zijn goed in de vriezen, dus maak bijvoorbeeld in het weekend een extra portie)
- snelle vanillepudding: 2 eieren, 200 ml amandelmelk/kokosmelk, vanille essence, 1/2 theelepel arrowrootbindmiddel (optioneel) en scheutje water aan de kook brengen onder voortdurend roeren met de garde (ook te maken als
- citroenpudding met citroensap en -rasp in plaats van water)
- eieren (gekookt, roerei, gebakken, etc.) met snackgroenten
- restjes van de vorige avond (geblancheerde broccoli, bloemkool, radijs, koolrabi, witlofsalade, etc.) op een bedje van verse sla
- geraspte wortel met verse gember en mango (gewoon even snel in de keukenmachine malen) met een handje noten
- geroosterde pompoen met kaneel en kokosolie (restje pompoen of zoete aardappel van vorige avond bijvoorbeeld)
- Kastanjecruesli
Lunch
Voor de lunch hebben veel mensen graag iets hartigs, het is maar net waar je voorkeur naar uit gaat. Met salades is natuurlijk oneindig te variëren en dat hoeft echt maar weinig tijd te kosten, maar er is veel meer mogelijk:
- komkommer uitgehold en gevuld met kipfilet, tonijn of gerookte zalm
- nori (zeewier)rolletjes gevuld met plakjes vlees en groenten
- kleine gehaktballetjes of hamburgertjes (maak eens in de zoveel tijd een hele bakplaat vol kleine gehaktballetjes en vries hiervan porties in. Handig om diepgevroren mee te nemen, dan zijn ze tegen de lunch mooi ontdooit)
- groentefritata in muffinvormpjes
- gegrilde champignons op een satéprikker
- gehaktmuffins (daar kunnen mooi geraspte groente in verborgen worden)
- zelfgemaakt vissticks van vis gerold in ei en geraspte kokos (bijv. restje van de avond er voor)
- avocado gerold in plakjes ham of kipfilet (let met vleeswaren wel op ongewenste toevoegingen)
- zoete aardappelpartjes of pompoen (gekookt of geroosterd)
- opgerolde omelet gevuld met groente (bijv. paksoi) of champignons
- humus van zoete aardappel met dipgroenten (recept)
- pannenkoekjes van fijngemalen wortel of courgette, boekweit, ei en beetje water met appel en kaneel
- gebakken (lams)worstjes
- kippenpootjes of kipstukjes
- kip in stukjes met appel en ei en olijfolie
- witlofsalade met appel en avocado
- röstirondjes van zoete aardappel en ei
- gekookte eieren
- handje ongebrande ongezouten noten
- snack groenten: worteltjes, komkommer, radijs, paprika, groene asperges, geblancheerde broccoli, witlof, artisjok, geblancheerde spruitjes, bietjes, opgerolde andijvie of spinaziebladeren, geroosterde pastinaken, etc.
- fruit: aardbeien, bessen, appel, peer, bosbessen, kiwi, mandarijn, banaan, druiven, perzik, kersen
- dipsaus voor bij groente of fruit (notenpasta, tapenade, guacemole)
- verse kokos (hak een kokosnoot in stukken), lekker met gepureerde mango of stukjes ananas
- olijven
- radijs met plakjes banaan
Er is zo veel mogelijk met groente, gebruik dat als basis en bedenk er dan lekkere dingen bij. Veel groenten kan je prima enkele dagen bewaren. In een druk leven biedt een vriezer uitkomst. Bewaar restjes in de vriezer en plan af en toe eens een “tapa”-dag, waarin je de verschillende restjes op tafel zet met wat verse snackgroente erbij.