Vezels en calorieën

Lukt het jou om elke dag voldoende vezels en voedingsstoffen binnen te krijgen? En heb je er bijvoorbeeld wel eens over nagedacht wat voor soort vezels je eet en of je voldoende verschillende voedingstoffen in je voedingspatroon hebt?

Romige ontbijtpap2

De functies en verschillende types van voedingsvezels heb ik al vaker toegelicht, zoals in dit artikel: voedingsvezels in oervoeding, en hier: 10 redenen om groenten in je ontbijt te verwerken. Vezels vinden we onder andere in groente, maar zelfs de aanbeveling van het voedingscentrum van 200 gram groente en 2 stuks fruit, blijkt voor veel mensen nog lastig te halen. En 200 gram groente is echt nog veel te weinig! Naast de aanbeveling voor groenten en fruit, adviseren ze ook granen ‘vanwege de koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines, mineralen en spoorelementen‘. Als we kijken naar eiwitten in graanproducten, worden die ver overschaduwd door koolhydraten, waardoor de balans al gauw zoek raakt. Kijken we naar vezels, vitamines en andere bio-actieve substanties, dan doen groenten zeker niet onder voor granen. Kortom laten we eens kijken hoe we meer groenten en meer vezels in ons menu op kunnen nemen.

Romige ontbijtpap4

De voedingswaarde van vezels kan nogal voor verwarring zorgen. Tot voor kort werden vezels als niet verteerbaar beschouwd. Op etiketten vertaalde zich dit in 0 kcal voor voedingsvezels. Eind 2014 zijn de regels omtrent de voedingswaarde (of eigenlijk de calorische waarde) veranderd, met als achterliggende gedachte dat sommige vezels wel opneembaar zijn aangezien ze door bacteriën in onze darmen omgezet kunnen worden in koolhydraten. Koolhydraten hebben een calorische waarde, maar het is dus niet zo dat alle vezels omgezet worden in koolhydraten en daardoor een calorische waarde hebben.

Romige ontbijtpap3

De nieuwe regelgeving maakt geen onderscheid tussen verschillende soorten vezels, waardoor nog steeds alle voedingsvezels op dezelfde wijze weergegeven worden, echter nu krijgen alle vezels een calorische waarde toegekend van 2 kcal per gram (per 100 gram dus 200 kcal). Neem als voorbeeld kokosmeel. Kokosmeel is zeer rijk aan voedingsvezels, echter het overgrote deel (ca. 93%) van deze voedingsvezels wordt niet omgezet in koolhydraten (en vormen dus geen calorieën), op de etiketten worden echter wel alle vezels meegerekend in calorieën voor koolhydraten. In havermout is ongeveer de helft van de vezels oplosbaar en een indirecte bron van calorieën, waarbij dat bij kokosvezels dus maar ca. 7% is. Om het complexer te maken zijn er ook vezels die van structuur kunnen veranderen en daardoor op het ene moment omgezet kunnen worden in koolhydraten en op het andere moment niet, denk maar aan resistent zetmeel in bijvoorbeeld bakbananen.

Romige ontbijtpap

Verwarrend allemaal, maar aandachtspunt blijft de inname van voldoende groente. Daarom heb ik een nieuw groente ontbijt bedacht. Een heerlijk romig en zoet alternatief voor havermout; boordevol groente en zonder noten, kokos, en toegevoegde suikers, en uiteraard helemaal paleo. Het hoofdingrediënt; pastinaak, zorgt voor een heerlijk zoet, romig, anijs- en zelfs nootachtige smaak.

Paleo havermout (nootvrij en kokosvrij)
 
Auteur:
Porties: 1
Ingrediënten
  • 1 appel
  • 1 pastinaak (ca. 180 gram, geschild gewicht)
  • 2 eieren (dubbeldooier maakt het nog lekkerder)
  • 100 - 150 ml water
  • 1 eetl. arrowroot (optioneel)
  • 1 eetl. gelatine poeder (optioneel)
  • 1 theel. kaneel (of meer naar smaak)
  • 1 theel. citroenrasp, evt. meer naar smaak (optioneel)
Bereidingswijze
  1. Was de appel.
  2. Schil de pastinaak met een dunschiller.
  3. Rasp de appel en de pastinaak (des te fijner je de pastinaak raspt, des te smeuïger het eindresultaat!)
  4. Roer eieren, water, arrowroot, geraspte appel en pastinaak, kaneel en evt. citroenrasp door elkaar in een kleine pan.
  5. Verwarm het geheel langzaam en al roerend tot de pap begint te binden en nog net niet kookt.
  6. Serveer warm (hoewel het koud de volgende dag ook lekker is)
Notities
De eieren zorgen al voor een romige binding van deze pap. Arrowroot of psylliumvezels ondersteunen deze binding en hebben een emulgerende werking waardoor je een mooie samenhang creëert, en de structuur nog meer op havermoutpap gaat lijken. Maar je kunt het ook prima weglaten, gebruik dan iets minder water.

De gelatine voeg ik toe vanwege de voedingswaarde, dit heeft verder geen invloed op het eindresultaat (tenzij je de pap af laat koelen en koud gaat eten).

Romige ontbijtpap1

Peer met speculaasroom
Pandan extract

4 Comments

  • Maria 06/12/2015 at 17:51

    Lekker en voedzaam

    Reply
  • Maaltijdreep 23/01/2016 at 16:42

    […] voedingspatroon nog best een uitdaging. Onze dagelijkse hoeveelheid groente (en daarmee voedingsvezels) biedt vaak al ruimte voor verbetering, maar laten we vooral ook proteïne niet […]

    Reply
  • Saskia 25/04/2018 at 08:01

    Ik eet dit recept zeker eens per week, blijft heerlijk!

    Reply
    • Marjolijn 25/04/2018 at 10:55

      Wat leuk dat je deze ook zo lekker vindt. Het is ook echt een van mijn favorieten. Ik maak het ook wel vaak met sinaasappel (rasp en vruchtvlees) in plaats van appel en citroen. Dat is ook een aanrader! 🙂

      Reply

Leave a Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.